腰痛対策ストレッチ

 腰回りの筋肉は、ずっと骨盤を支えているので伸ばすことも縮めることもできません。そこで、毎日の腰痛ストレッチで意識的に腰をケアすれば、腰痛の軽減にも予防にも効果的です。座ったり立ったり横になったり、さまざまに姿勢を変えて手軽に行いましょう。

1)椅子に座って行うストレッチ
椅に座って両足を開き、ゆっくり息を吐きながら「おじぎ」します。
椅に座って片足を小さく組み、ゆっくり息を吐きながら「おじぎ」します。
椅子に座って片足のかかとをもう片方の腿に乗せ、ゆっくり息を吐きながら「おじぎ」します。

2)立った姿勢で行うストレッチ
体を前屈させますが、膝は曲げません。背筋とスネの裏の筋肉をストレッチさせます。
足を肩幅ほどに広げ、腰に手を当てて反らします。同じ姿勢で腰を左右に回します。
片膝を立て、もう一方の足を後ろに引いて、前に出した腿の上に手を乗せます。
勢いをつけずにゆっくり腰を沈め、太ももの前側の筋肉を伸ばします。時間をかけて伸ばしましょう。
片方が終わったら、足を入れ替えてもう片方も同様にストレッチングを行います。

3)床に寝て行うストレッチ
うつぶせから上半身を起こして胸を反らせます。背筋の強化運動です。
仰向けに寝て膝をそろえて立ち、膝をそのまま左右にねじります。
仰向けから上半身を起こす運動です。膝を曲げて行うのがポイントです。
両膝を両手で抱え、胸に引きつけます。足先を開いたほうが楽にできるはずです。